वजन बढ़ने के क्या कारण हैं? उत्तर हाइपोथैलेमस नामक मस्तिष्क में एक नियंत्रण केंद्र में स्थित वजन विनियमन तंत्र में निहित प्रतीत होता है। यह वसा के उस स्तर को निर्धारित करता है जिसे वह शरीर के लिए आदर्श मानता है। यह उस स्तर को बनाए रखने के लिए आगे बढ़ता है जो कुछ भी हो सकता है। भार-विनियमन तंत्र द्वारा चयनित वह स्तर, तब निर्धारित बिंदु बन जाता है। सेट बिंदु थर्मोस्टेट के समान है। जब तापमान 70 डिग्री से कम हो जाता है, तो एक थर्मोस्टेट सेट 70 डिग्री हीटिंग सिस्टम को सक्रिय करता है। इसी तरह, 140 पाउंड का एक निर्धारित बिंदु वजन-विनियमन तंत्र को अधिक वसा जमा करने के लिए सक्रिय करता है यदि शरीर का वजन 140 पाउंड के स्तर से नीचे आता है। निर्धारित बिंदु को बनाए रखने के प्रयास में, वजन-विनियमन तंत्र दो तरह से काम करता है: यह भूख को नियंत्रित करता है और यह चयापचय और ऊर्जा के भंडारण को नियंत्रित करता है।
भूख नियंत्रण यह निर्धारित करता है कि हमें कब भूख लगती है। यह खाने के लिए एक संदेश भेजता है। खाने की इच्छा पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं हो सकता है। हाइपोथैलेमस यह सुनिश्चित करता है, लेकिन हमारी प्रतिक्रिया पर हमारा पूरा नियंत्रण होता है। हम चुन सकते हैं कि कब और कैसे प्रतिक्रिया देनी है। हम क्या खाते हैं और कितना खाते हैं यह पूरी तरह हम पर निर्भर करता है। हाइपोथैलेमस खिला तंत्र को उत्तेजित करना जारी रखेगा और भूख महसूस करना जारी रखेगा और तब तक खाएगा जब तक वांछित सेट बिंदु स्तर हासिल नहीं हो जाता।
एक वजन-विनियमन तंत्र शरीर को संकेत देता है कि उसे ऊर्जा के संरक्षण और भंडारण की आवश्यकता होती है, और जब उसे इसका उपयोग करने की आवश्यकता होती है। अगर हम ज्यादा मात्रा में खाना खाते हैं तो इससे शरीर में कैलोरी बर्न होने की दर बढ़ जाती है। हम थोड़ी मात्रा में खाते हैं तो शरीर की दर कम हो जाती है। प्रत्येक मामले में, लक्ष्य निर्धारित बिंदु को संरक्षित करना है। यह बताता है कि क्यों आहार पर लोग अस्थायी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं लेकिन अंततः इसे पुनः प्राप्त कर सकते हैं और फिर अपना वजन पूर्व के करीब रख सकते हैं। इसे यो-यू सिंड्रोम कहा जाता है, और हर डाइटर इससे परिचित होता है। आमतौर पर किसी का वजन कई सालों से उनके लिए विशिष्ट रहा है। यह उनका निर्धारित बिंदु है। शरीर इसका आदी है, वह उस स्तर पर सुरक्षित और सुरक्षित महसूस करता है और फलस्वरूप उसे बनाए रखने के लिए वह सब कुछ करता है जो वह कर सकता है। अधिक वजन वाले लोग आमतौर पर देखते हैं कि वे वास्तव में उतना नहीं खाते हैं। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि कम वजन वाले लोग आमतौर पर अधिक वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक खाते हैं।
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सेट प्वाइंट रिप्रोग्रामिंग
जब इंट्रामस्क्युलर वसा को मांसपेशियों से बदल दिया जाता है, तो दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ जाता है। मांसपेशियों में विशेष एंजाइम होते हैं जो व्यायाम के दौरान कैलोरी बर्न करते हैं। हमारे पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, हमारे पास उतने ही अधिक एंजाइम होते हैं जो कैलोरी बर्न करते हैं। जैसे-जैसे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है, वसा की मात्रा कम होती जाती है, और अधिक कैलोरी जलाने की क्षमता और भी बढ़ जाती है। इसलिए जब मांसपेशियां चलती हैं, तो वे कैलोरी बर्न करती हैं और दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाती हैं। यह एक नया चक्र है, लेकिन इस बार यह दुष्चक्र नहीं है!
यद्यपि संभवतः आनुवंशिक प्रवृत्तियां हैं जो पूर्व निर्धारित बिंदुओं को निर्धारित करती हैं, फिर भी अधिकांश लोगों के लिए अपने वसा थर्मोस्टैट्स को रीसेट करना संभव है। रिप्रोग्रामिंग की कुंजी हमारे द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार और मात्रा (आपकी ऊर्जा उत्पादन) और हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और मात्रा (आपकी ऊर्जा इनपुट) के बीच संबंधों को समझने और कार्य करने में निहित है। चाल एक वसा चक्र से एक फिट चक्र में बदलने में निहित है।
दौड़ना और अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम हमें फिट चक्र में प्रवेश करने में मदद कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम (तेज चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, रस्सी कूदना, सर्किट भार प्रशिक्षण) दोहराव, लयबद्ध पैटर्न में बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान, शरीर मुख्य रूप से मुक्त फैटी एसिड द्वारा और दूसरा ग्लाइकोजन द्वारा संचालित होता है। व्यायाम करते समय आप बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, आपको 3,500 कैलोरी या 1 पाउंड बर्न करने के लिए 17.6 किलोमीटर चलना होगा। वजन घटाना एक संचयी प्रक्रिया का प्रभाव है जिसमें कैलोरी का अधिक नियमित और लगातार उपयोग किया जा रहा है। कैलोरी का यह संचयी उपयोग शरीर के रसायन विज्ञान में चल रहे परिवर्तन पैदा करता है, सेट बिंदुओं को कम करता है, दुबला मांसपेशियों को वसा जलने वाले एंजाइमों के साथ बढ़ाता है और चयापचय को बढ़ाता है जिससे शरीर उच्च दर पर कैलोरी जलता है। व्यायाम की अवधि के बाद के घंटों तक, शरीर उच्च दर पर कैलोरी जलाता रहता है। व्यायाम की अवधि समाप्त होने के बाद भी शरीर पर व्यायाम का प्रभाव लंबे समय तक रहता है। यह तब तक सही रहेगा जब तक आप सप्ताह में कम से कम 3 दिन एरोबिक व्यायाम करते रहेंगे। याद रखें कि दूरी या तीव्रता की तुलना में अवधि अधिक महत्वपूर्ण है।
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आपका व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम उसी तरह शुरू होगा जैसे आपका लक्ष्य संपूर्ण फिटनेस या वजन प्रबंधन है। यदि आप व्यायाम के कुछ हफ्तों के बाद पैमाने पर कदम रखते हैं, तो आप पाउंड में वृद्धि देख सकते हैं। निराश मत होइए। यह एक अच्छा संकेत है। इसका मतलब है कि आप इंट्रामस्क्युलर वसा के संबंध में मांसपेशियों को बढ़ा रहे हैं (मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है)। वृद्धि की व्याख्या बेहतर और मजबूत होने के रूप में करें, न कि भारी। फिर पैमाने को फेंक दो। पाउंड फिटनेस को नहीं मापते। आपका टेप माप और आपके कपड़े आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों के बेहतर संकेतक हैं। आप आमतौर पर सही जगहों पर इंच खो देंगे।
खाने की योजना
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कैलोरी गिनना उतना महत्वपूर्ण नहीं है, जितना सोच-समझकर खाने के प्रकार और मात्रा का चुनाव करना। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन और कम वसा को शामिल करने के लिए विशिष्ट फिलिपिनो आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। अपने आहार से पेड़ के गोरों को हटाकर अपनी नई खाने की योजना शुरू करें: सफेद चीनी, सफेद आटा और नमक। फिर अधिकांश डिब्बाबंद, जमे हुए या तैयार सुविधा वाले खाद्य पदार्थों सहित प्रसंस्कृत भोजन को समाप्त करें। लेबल पढ़ें और ऐसा कुछ भी न खाएं जिसका आप उच्चारण नहीं कर सकते।
फिर से सबसे अच्छी खाने की योजना अधिक बार खाना है और वह है हर 3 से 4 घंटे ताकि भूख और संतुष्टि दोनों का अनुभव किया जा सके। नाश्ता जरूर करें, बस वसा और चीनी का सेवन कम करें। जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं उनका वजन कम वजन से अधिक होता है। अपने खाने की ड्राइव के संपर्क में रहें। दोपहर के भोजन को हल्का रखें, अधिमानतः जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, जिसमें कैलोरी की मात्रा कम हो। सूप एक संतोषजनक दोपहर का भोजन है, विशेष रूप से सब्जियों, अनाज और फलियों से भरा पानी आधारित सूप। दोपहर के भोजन के लिए सलाद अच्छा होता है, लेकिन एक खाने के बाद आपको बहुत जल्द फिर से भूख लग सकती है। इसके पूरक के लिए साबुत अनाज की ब्रेड डालें। सलाद ड्रेसिंग से सावधान रहें; अधिकांश वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च होते हैं। भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त खाएं। यदि आप अगले भोजन से पहले भूखे हैं, तो नाश्ता करें। भूख के जवाब में ही खाएं, मनोरंजन के लिए नहीं।
आप जिस वजन तक पहुंचते हैं, वह जरूरी नहीं कि वह वजन हो जो आप चाहते हैं। यथार्थवादी और दार्शनिक बनें। आपके निर्धारित बिंदु के अनुवांशिक निर्धारक जो वास्तविक रूप से पूरा कर सकते हैं उसे सीमित कर सकते हैं। यदि आप उचित समय के लिए व्यायाम और आहार के सिद्धांत का पालन करते हैं, और आपका वजन आपके काल्पनिक वजन से अधिक बिंदु पर स्थिर हो जाता है, तो इसे स्वीकार करें और आप जैसे हैं वैसे ही स्वयं का आनंद लें।
स्रोत: अब स्वस्थ हो जाओ! गैरी नल 2 संस्करण के साथ: रोकथाम के लिए एक पूर्ण गाइड,
उपचार और स्वस्थ जीवन