छुट्टियों के दौरान सामान्य से अधिक खाना बिल्कुल सामान्य है; अपने पसंदीदा क्रिसमस केक का स्वाद चखना, अपनी माँ की छुट्टियों में घर का बना खाना खाना, खाना पुटो छत तथा bibingka दौरान मध्यरात्रि मिस्सा और अपने दोस्तों के साथ शराब पीते हुए शाम की पार्टियों का आनंद ले रहे हैं। हालाँकि, किसी भी चीज़ का बहुत अधिक होना अच्छा नहीं होता है। वजन बढ़ने के अलावा, अधिक खाने से मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं जैसे खाने के विकार, हृदय की समस्याएं और मधुमेह। यह आपके पास मौजूद किसी भी मौजूदा चिकित्सा समस्या को भी बढ़ा सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे आप COVID-19 जैसी बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
मैं पहले ही चर्चा कर चुका हूं छुट्टियों के लिए प्रारंभिक तैयारी का महत्व बहुत अधिक तनाव और वजन बढ़ने से बचने के लिए, और इस सप्ताह के लिए, जैसा कि हम क्रिसमस के मौसम में प्रवेश करते हैं, मुझे सबसे प्रभावी जीवन शैली रणनीतियों को साझा करने दें, जिन्हें आप सामाजिक समारोहों (बदला लेने वाली पार्टियों, पुनर्मिलन, छुट्टियों) के दौरान अधिक खाने से रोकने के लिए अपने पूरे दिन में लागू कर सकते हैं। यात्रा, शादियों, क्रिसमस की पूर्व संध्या और नए साल की पूर्व संध्या) ताकि आप अभी भी 2023 की अच्छी और मज़बूत शुरुआत कर सकें। आपको वास्तव में अपने दिन को तैयार करने और रणनीति बनाने की आवश्यकता है ताकि एक सामाजिक सभा के दौरान अच्छी तरह से खाने का आपका सबसे अच्छा इरादा अनुकूल परिणाम दे सके।
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सोना
छुट्टियों के इस मौसम में नींद को प्राथमिकता दें ताकि आप उत्साह के साथ हमेशा पूरी तरह से और प्रभावी रूप से एक नए दिन का सामना कर सकें और अधिक उत्पादक बन सकें (अपने लिए, काम के लिए और दूसरों के लिए)। नींद की कमी पहले से ही तनाव का एक प्रमुख स्रोत है जो बीमारी, महत्वपूर्ण कार्यों (व्यायाम, काम और अन्य दायित्वों) के लिए ऊर्जा की कमी, भोजन पर नियंत्रण की कमी और अस्थिर मूड का कारण बन सकता है। नींद की कमी से आपकी भूख और भूख हार्मोन का असंतुलन अतिरक्षण का कारण बन सकता है।
लंबे समय तक टीवी देखने और सोशल मीडिया के अत्यधिक उपयोग को छोड़कर लगभग 7 से 8 घंटे की नींद लें। नींद की गुणवत्ता में पोषण भी बड़ी भूमिका निभाता है। देर रात खाना और शराब का अत्यधिक सेवन आपके नींद चक्र को प्रभावित कर सकता है, जिससे आप सुबह सुस्त और थका हुआ महसूस करते हैं।
शारीरिक गतिविधि
अपने दिन की शुरुआत किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि से करने की कोशिश करें जो इस समय आपके लिए आसानी से सुलभ हो। हल्के नाश्ते के पहले या 1-2 घंटे पहले कसरत करने का अतिरिक्त प्रयास करें। इस महीने आपको अपने आप को तनाव में लेने की ज़रूरत नहीं है जब कसरत की बिल्कुल वही मात्रा और गुणवत्ता प्राप्त करने की बात आती है जो आप अपने नियमित दिनों में करते थे। क्या महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को स्थानांतरित करें और अपनी हृदय गति को बढ़ाएं ताकि आप कैलोरी को प्रभावी ढंग से जला सकें और कम से कम अपने फिटनेस स्तर को बनाए रख सकें। पैदल चलना , दौड़ें, बॉडीवेट व्यायाम करें, 20-45 मिनट का YouTube वीडियो चलाएं या ऑनलाइन फिटनेस क्लास में शामिल हों। यदि आपके पास अभी भी दोपहर या शाम (ऑनलाइन या आमने-सामने कक्षाएं) में औपचारिक कसरत करने के लिए अतिरिक्त समय और ऊर्जा है, तो यह पहले से ही एक बड़ा बोनस है।
आपको इस छुट्टियों के मौसम में और अधिक खर्च करने की आवश्यकता है क्योंकि आप बाहर खाने पर या सामाजिक समारोहों के दौरान दोगुनी कैलोरी खा सकते हैं, भले ही आप रेस्तरां और पार्टी के खाद्य पदार्थों में प्रयुक्त सामग्री के प्रकार के कारण भाग नियंत्रण लागू करें। आंदोलन आपको याद दिला सकता है कि आप स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को कितना प्राथमिकता देते हैं, जो आगे बढ़ता है संतुलन और खुशी की भावना . व्यायाम की सही मात्रा भोजन पर आपका नियंत्रण बढ़ा सकती है, खासकर सामाजिक समारोहों और समारोहों के दौरान।
नाश्ता
दिन का आपका पहला भोजन आपका सामान्य नाश्ता या कसरत से पहले या बाद का भोजन हो सकता है। नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से इस मौसम में क्योंकि यह आपको एक अच्छी कसरत की तीव्रता प्राप्त करने और अपने बाकी व्यस्त दिन (कार्य, परिवार और अन्य जिम्मेदारियों के साथ) के साथ प्रभावी ढंग से निपटने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है। आप अंडे और एवोकैडो के साथ पूरी गेहूं की रोटी, बादाम के साथ दलिया का एक छोटा कटोरा और कम वसा या अखरोट का दूध का गिलास, या ताजा फल और चिया के बीज के साथ ग्रीक या सादा दही ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन, रात का खाना और दोपहर का नाश्ता
जितना संभव हो सके, सब्जियों और कुछ से फाइबर की सही मात्रा के साथ घर का बना खाना खाएं अच्छा कार्ब्स , प्रोटीन , तथा स्वस्थ वसा ताकि आप प्रत्येक भोजन के बाद सही मात्रा में परिपूर्णता और संतुष्टि प्राप्त कर सकें अनावश्यक मीठा खाने की इच्छा को रोकें .
विकी रशटन और जेसन अबालोस
यदि आपने रात के खाने के लिए सामाजिक योजना बनाई है तो भोजन न छोड़ें। अत्यधिक भूख हमेशा अधिक खाने का कारण बन सकती है। आप सामान्य से हल्का नाश्ता और/या दोपहर का भोजन कर सकते हैं और डिनर पार्टी से पहले एक हल्का नाश्ता भी कर सकते हैं जैसे ब्रेड और अंडे का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर नट और/या फल के टुकड़े के साथ बीज, या एक फल और दही या दूध के साथ वेजी स्मूदी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दिन में पर्याप्त मात्रा में पानी (कम से कम 8 गिलास) पिएं।
सामाजिक समारोहों के दौरान
- किसी सामाजिक कार्यक्रम से पहले, सांस लेने की कोशिश करें, ध्यान करें और खुद को याद दिलाएं कि आप अपने दोस्तों और परिवार से मिलने के लिए कितना उत्सुक हैं और आप हमेशा खाने-पीने पर नियंत्रण रखने की पूरी कोशिश कर सकते हैं। जब आप संयम से खाते हैं, तो सामाजिक संबंध के बारे में सोचें।
- सफेद ब्रेड, पास्ता या पिज्जा के बजाय, अपनी आधी प्लेट को सलाद (साइड में ड्रेसिंग के साथ) या पकी हुई सब्जियों से भरें ताकि आपके पास मिठाई और भारी कार्ब्स जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह हो। फिर ऐसे प्रोटीन व्यंजन चुनें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं जैसे समुद्री भोजन, या दुबला मांस जो आपकी प्लेट के एक चौथाई हिस्से पर कब्जा कर सकता है। अंत में, अपनी प्लेट के बचे हुए हिस्से को चावल, नूडल्स और या पास्ता जैसे कार्ब्स (संयुक्त किया जा सकता है) से भरें।
- ग्रिल्ड, बेक्ड या उबला चिकन, सीफूड और मीट चुनें। गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों (तला हुआ चिकन, मिठाई और खट्टा सूअर का मांस या मछली, कैलामारी, तली हुई स्प्रिंग रोल, टेम्पुरा) से बचें और वसायुक्त मांस का सेवन सीमित करें ( लेचोन, सिसिग, खस्ता पास्ता ) और समृद्ध सॉस के साथ व्यंजन ( kare-kare और नारियल के दूध के साथ वायंड्स)।
- अधिक पानी पिएं और यदि आप कर सकते हैं तो सोडा और शक्करयुक्त पेय पदार्थों को छोड़ दें।
- आप अपने मुख्य भोजन के बाद डेसर्ट की कोशिश कर सकते हैं। बस एक काट लें, स्वाद लें, या अपने दोस्त या जीवनसाथी के साथ एक छोटा सा हिस्सा साझा करें। आपको सब कुछ आज़माने की ज़रूरत नहीं है और बस वही प्राप्त करें जो आपको वास्तव में पसंद है।
- अल्कोहल सर्विंग्स को केवल 1-2 सर्विंग्स तक सीमित करें ताकि आप अभी भी अच्छी नींद ले सकें और हैंगओवर को रोक सकें।
- अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए रात के खाने के बाद घूमें, घूमें और नृत्य करें और अपनी रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करें ताकि आप रात के बाकी समय का आनंद उठा सकें!
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