यदि आप अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं और मांसपेशियों को फटने से बचाना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत जरूरी है।
लचीलेपन का क्या अर्थ है? लचीलापन मांसपेशियों और जोड़ों को देने की क्षमता है और इस प्रकार हमें अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। स्ट्रेचिंग, क्योंकि यह मांसपेशियों को रिलीज करने में मदद करता है, लचीलेपन में सुधार करता है। इसके अन्य लाभ हैं या नहीं (जैसे कि एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, व्यायाम के बाद की व्यथा को रोकना और चोट के जोखिम को कम करना) का व्यापक अध्ययन किया गया है और शोधकर्ताओं द्वारा गर्मागर्म बहस की गई है लेकिन थोड़ी सहमति के साथ। कम से कम, मुझे लगता है कि स्ट्रेचिंग उस कठोरता को रोकने में मदद करती है जो आपके दैनिक जीवन को असहज कर सकती है। इसके अलावा, यह वास्तव में अच्छा लगता है और आपको व्यायाम के बाद खुद को नवीनीकृत करने और उस सत्र को प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ समय देता है जिसे आपने अभी पूरा किया है।
बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम करने से पहले स्ट्रेचिंग करने का सबसे अच्छा समय है। लेकिन यह सच नहीं है क्योंकि ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से चोट लग सकती है। जरा सोचिए कि कोल्ड टाफी स्ट्रेच करने के लिए कितना प्रतिरोधी है और गर्म होने पर इसे कितनी आसानी से बढ़ाया जा सकता है। आपकी मांसपेशियां भी उसी तरह हैं, इसलिए अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन को तब तक बचाएं जब तक आप अपना कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट नहीं कर लेते। अगर आपके पास समय है, तो वर्कआउट से पहले हल्की स्ट्रेचिंग भी मददगार हो सकती है। लेकिन अगर आप ऐसा करने जा रहे हैं तो पहले पैदल चलने या कार्डियोवैस्कुलर मशीन जैसे ट्रेडमिल, स्थिर बाइक, धीमी जॉग, तेज चलने तक अपने शरीर को गर्म करें, जब तक कि आप पांच से दस मिनट तक पसीना नहीं तोड़ते।
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दिन भर में कुछ स्ट्रेच करना भी एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, आप बस झुक सकते हैं, अपने हाथों को दीवार पर रख सकते हैं और अपने डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद अपनी पीठ को खिंचाव दे सकते हैं। या एक दरवाजे पर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को फैलाओ, अपने हाथों को दरवाजे पर रखें और अपने कंधों और छाती को फैलाने के लिए आगे झुकें। आपको इन स्ट्रेच के लिए वार्मअप करने की जरूरत नहीं है। उन्हें धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, लक्ष्य केवल लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने के बाद आपके शरीर को ढीला करने में मदद करना है। उस प्राकृतिक झुकाव के बारे में सोचें जिसे आपको फैलाना है। जब आप सुबह उठते हैं और उसे पूरे दिन अपने साथ रखते हैं। जब मैं सुबह उठता हूं तो मैं आमतौर पर फर्श पर कैट स्ट्रेच या डॉग स्ट्रेच करता हूं और यह वास्तव में मुझे एक और दिन का सामना करने के लिए खुद को सक्रिय करने में बहुत मदद करता है। अपने आप को लचीला बनाने के लिए स्ट्रेचिंग जीवन का एक तरीका होना चाहिए।
स्ट्रेचिंग में वास्तव में कुछ तकनीक शामिल है, हालांकि यह बहुत आसान लगता है। वर्षों पहले, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग नामक खिंचाव में ऊपर और नीचे उछलना तब तक इष्टतम माना जाता था जब तक कि यह पाया नहीं जाता कि इससे चोट लग सकती है। अधिकांश लोग अब स्थिर तकनीक का उपयोग करते हैं, जिस तरह के खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड या उससे भी अधिक समय तक रखने की आवश्यकता होती है। मुझे स्ट्रेचिंग का एक अलग तरीका पसंद है। लंबे समय तक खिंचाव को पकड़ने के बजाय मैं इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ता हूं, दो सेकंड के लिए आराम करता हूं, फिर पांच सेकंड के लिए फिर से खिंचाव करता हूं। मैं प्रत्येक खिंचाव के लिए इस पैटर्न को लगभग दो मिनट तक दोहराता हूं। हालाँकि स्टैटिक स्ट्रेचिंग बहुत अच्छी तरह से काम करती है, मुझे लगता है कि यह होल्ड और रिलीज़ मेथड थोड़ा बेहतर काम करता है। मैं आमतौर पर इसे अपने ग्राहकों पर लागू नहीं करता क्योंकि जब मैं उन्हें फैलाता हूं तो मैं सुरक्षित महसूस नहीं करता। जब आप अपने आप को बचाने के प्रयास में अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो आप वास्तव में तनाव का विरोध करते हैं, जिससे आप केवल इतनी दूर तक ही खिंच सकते हैं। जब आप खिंचाव करते हैं, तो जल्दी से आराम करें, प्रतिरोध भी शिथिल हो जाता है, जिससे आप अगले चार-सेकंड के खिंचाव के दौरान चाल में गहराई तक जा सकते हैं। यदि आप स्थैतिक विधि का प्रयास करते हैं, तो इसकी तुलना होल्ड और रिलीज़ विधि से करें, मुझे लगता है कि आप इस बात में अंतर देखेंगे कि बाद वाली तकनीक आपको कितनी आगे बढ़ाने में मदद करती है।
मजबूत एब्डोमिनल
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मजबूत पेट और विशेष रूप से मजबूत पीठ होने से आपकी रीढ़ की हड्डी को दैनिक टूट-फूट से बचाने में मदद मिलती है। एक मजबूत मिडसेक्शन होने से वॉकिंग से लेकर वेट ट्रेनिंग तक हर दूसरी फिटनेस गतिविधि करने की आपकी क्षमता में वृद्धि होगी। कुछ लोगों को इसका एहसास होता है, लेकिन शरीर के मूल भाग से हम जो भी कदम उठाते हैं या शुरू करते हैं, लगभग हर कदम। शायद इसीलिए अक्सर पेट की मांसपेशियों की उपेक्षा की जाती है। जब तक वे क्लासिक सिक्स-पैक एब्स के लिए नहीं जा रहे हैं, ज्यादातर लोग एब्स को पास दे देते हैं।
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पेट के व्यायाम के बारे में कुछ भ्रांतियाँ हैं जिन्हें मैं दूर करना चाहता हूँ। पहला यह है कि किसी भी परिणाम को देखने के लिए आपको सैंकड़ों बटा सैकड़ों सिट-अप्स करने होंगे। इस तथ्य के बावजूद कि सिट-अप ओवरकिल कुछ लोगों के लिए गर्व का विषय लगता है, यह कुछ हद तक समय की बर्बादी है। पेट के व्यायाम की एक अच्छी, प्रभावी श्रेणी आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर कम से कम 15 और कहीं भी एक से तीन सेटों के दोहराव के साथ काम करेगी। यदि आप इससे कहीं अधिक कर रहे हैं तो संभवतः आपके फॉर्म को नुकसान होगा और आपको अभ्यासों का लाभ नहीं मिलेगा। दोहराव को बढ़ाने की तुलना में एक बेहतर रणनीति यह है कि आप सेट पर जोड़कर, एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करके या वजन का उपयोग करके कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
पेट के व्यायाम के बारे में एक और धारणा यह है कि वे आपको एक सपाट पेट देंगे। दुर्भाग्य से, आपके बीच काम करने से यह कम नहीं होगा। केवल वसा खोना ही ऐसा करने का एकमात्र तरीका है और जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना ही वसा खोने का एकमात्र तरीका है। लेकिन पेट के व्यायाम से आपका पेट मजबूत होगा, आपके आसन में सुधार होगा और आप अपने आप को कैसे ढोएंगे। यह आपके देखने के तरीके को बढ़ाएगा, इसमें कोई संदेह नहीं है। इसके अलावा, जैसे ही आप वसा खोना शुरू करते हैं, और आपके पेट की मांसपेशियां दिखाई देने लगती हैं, आपके पास एक मजबूत, बेहतर दिखने वाला मध्य होगा। वसा को गायब करने के लिए केवल क्रंचेस (आधा सिट-अप्स) पर भरोसा न करें। आप में से जो सिक्स-पैक हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए अपने फिटनेस प्रोग्राम को शॉर्ट बर्स्ट स्प्रिंट के साथ मिलाएं या प्रति कसरत कम से कम 6 से 10 स्प्रिंट के लिए 30 से 60 सेकंड की अवधि के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ें। इसके अलावा आपको इसे ऐसे आहार के साथ भी जोड़ना चाहिए जो बिना तैलीय, वसायुक्त, नमकीन खाद्य पदार्थों के हो। इसके अलावा मिठाई और सभी सफेद कार्बोहाइड्रेट से बचें।