क्या आप हमेशा मीठा खाने के लिए उत्सुक रहते हैं? आप उन्हें कितनी बार तरसते हैं? क्या आपको केक, कुकीज, शक्कर पेय और चॉकलेट के अपने सेवन को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है? जितना अधिक आप इन अति-प्रसंस्कृत उत्पादों को खाते हैं, उतना ही आपका शरीर उन्हें तरसता है, जिससे एक अवांछनीय आदत का विकास हो सकता है।
अधिक मीठा खाने से आपके शरीर में सूजन आ सकती है जिससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन जामा आंतरिक चिकित्सा यह दर्शाता है कि अत्यधिक मीठे खाद्य पदार्थ (ज्यादातर अतिरिक्त चीनी से) खाने से हृदय रोग से मरने का खतरा बढ़ सकता है, भले ही आप अधिक वजन वाले न हों।
शुगर क्रेविंग से ठीक से निपटने के लिए आत्म-जागरूकता, तैयारी, उचित पोषण, सक्रिय जीवन शैली, तनाव प्रबंधन और पर्याप्त बाहरी समर्थन को आवश्यक माना जाना चाहिए।
जिसने एक्स फैक्टर यूके 2015 जीता
मैं शोध, व्यक्तिगत अनुभव, और अपने ग्राहकों द्वारा शुरू की गई सबसे प्रभावी रणनीतियों के आधार पर मीठे क्रेविंग को रोकने के लिए सबसे अच्छे और सिद्ध तरीकों में से 20 साझा कर रहा हूं, जिन्होंने चीनी की क्रेविंग से संबंधित अपने मुद्दों को हल किया है।
जागरूकता, तैयारी पर्यावरण नियंत्रण
1. अपनी सीमाएं जानें
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, मोटापे, मधुमेह और हृदय जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के विकास से बचने के लिए महिलाओं को प्रति दिन लगभग 6 चम्मच या 24 ग्राम अतिरिक्त चीनी और पुरुषों के लिए 9 चम्मच या 36 ग्राम (मिठाई और मीठा पेय) का सेवन करना चाहिए। बीमारी। आइस्ड टी के 12-औंस सर्विंग में 35 ग्राम चीनी होती है और फ्रॉस्टिंग के साथ कपकेक के एक टुकड़े में 20 ग्राम चीनी होती है।
2. भूख के दर्द से बचें
नाश्ता जैसे भोजन छोड़ना भूख की पीड़ा और लालसा पैदा कर सकता है दिन के दौरान जो देर रात तक भी चल सकता है, खासकर यदि आप पहले से ही उठ रहे हैं और सक्रिय हैं (शारीरिक और मानसिक रूप से) सुबह 6 बजे तक।
3. घर में ज्यादा मात्रा में मीठा खाना न रखें
बर्थडे केक बांटने के लिए होते हैं। अपने दोस्तों और परिवार से मिलने वाले मीठे उपहारों को साझा करें और सब कुछ घर पर न रखें। यहां तक कि अगर आप एक दिन में केक का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप तीन से छह दिनों के अंतराल में पूरे केक को अपने आप खा सकते हैं। ज़रा सोचिए कि आप अपने शरीर में कितनी अतिरिक्त वसा और चीनी डालेंगे। यही बात चॉकलेट और कैंडीज के बड़े बैग और कुकीज और डोनट्स के बक्सों को रखने पर भी लागू होती है।
4. अपने प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) के लिए तैयार रहें
अपने मासिक चक्र को ट्रैक करें और अपने अगले चक्र के पहले दिन तक ओव्यूलेशन (आमतौर पर आपके मासिक धर्म के पहले दिन से 14 दिन) के बीच मीठी क्रेविंग की रोकथाम पर अधिक ध्यान दें। यह आपके मासिक धर्म चक्र का ल्यूटियल चरण है, जब आप अपने हार्मोनल असंतुलन (एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, एस्ट्राडियोल और सेरोटोनिन का असामान्य स्तर होता है) के कारण भोजन की लालसा के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, तो तीव्र लालसा और भूख पैदा हो सकती है।
खाने की रणनीतियाँ
5. खाद्य पदार्थ खाने के क्रम पर विचार करें: कार्ब्स से पहले सब्जियां और प्रोटीन
वहाँ है अध्ययन इससे पता चलता है कि भोजन के क्रम (अंत में कार्ब्स खाने) का किसी के शर्करा स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। रक्त शर्करा का नियमन भूख के दर्द और भोजन की लालसा से बचने में बड़ी भूमिका निभाता है। अपने ब्राउन राइस और फलों से पहले अपना सलाद और चिकन खाने की कोशिश करें और कुछ घंटों के बाद खाने की इच्छा पर असर देखें।
6. अपने भोजन में सिरका शामिल करें
का मेल सिरका ब्रेड जैसे कार्ब्स के साथ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में सुधार हो सकता है जो भूख और भूख को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप भोजन से पहले पानी के साथ एक बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका मिलाने की कोशिश कर सकते हैं, अपने व्यंजनों में सिरका मिला सकते हैं और/या अपने सलाद के लिए सिरका आधारित ड्रेसिंग का उपयोग कर सकते हैं।
7. हैवी रिफाइंड कार्ब्स खाने से बचें
क्या आपने कभी सोचा है कि भारी कार्ब खाने के बाद भी आप मिठाई के लिए तरसते क्यों हैं? ऐसा इसलिए है क्योंकि सोडियम और असंतृप्त वसा (सब्जियों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में कमी) से भरे पास्ता या नूडल्स का एक बड़ा कटोरा आपके रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि और गिरावट का कारण बनता है जिसके परिणामस्वरूप कुछ ही घंटों में अधिक भोजन की लालसा होती है। आपको वास्तव में अपने भोजन को संतुलित करने की आवश्यकता है - लीन प्रोटीन (समुद्री भोजन, बिना त्वचा वाला चिकन और 90% लीन रेड मीट) और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो) के साथ स्वस्थ साबुत अनाज कार्ब्स (जई, ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की रोटी और नूडल्स) का संयोजन। नट, मछली का तेल)।
8. अपने भोजन में सही मात्रा में फाइबर शामिल करें
अपने भोजन में फाइबर की सही मात्रा होने से तृप्ति में सुधार हो सकता है और पूरे दिन आपकी मीठी खाने की इच्छा कम हो सकती है। अपने भोजन की संख्या के आधार पर दिन के दौरान अपने फाइबर सेवन (औसत 20 ग्राम / दिन) को वितरित करने का प्रयास करें - यह तीन मुख्य भोजन (5 ग्राम फाइबर / भोजन) एक कप चावल या पूरे गेहूं पास्ता प्रोटीन के साथ हो सकता है और सब्जियां और दो स्नैक्स जैसे मुट्ठी भर मेवे या टोस्ट का एक टुकड़ा और एक टेबल स्पून नट बटर (3 ग्राम फाइबर/नाश्ता)।
9. हमेशा अपने स्वस्थ मीठे विकल्प घर पर रखें
लालसा होने पर आप जो स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ खा सकते हैं वे हैं: प्राकृतिक ग्रीक योगर्ट और फल (जैसे स्ट्रॉबेरी, पपीता, हनीड्यू तरबूज, एवोकैडो और अमरूद), डार्क चॉकलेट (कम से कम 70%), बादाम के दूध के साथ फल और वेजी स्मूदी, अखरोट मक्खन या प्रोटीन पाउडर, मुट्ठी भर मेवे (बादाम, काजू या अखरोट) सूखे मेवे (खजूर, क्रैनबेरी, शहतूत और/या किशमिश) के एक बड़े चम्मच के साथ, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर के साथ शकरकंद।
10. ऐसे सनक आहारों से दूर रहें जो अक्सर खनिज की कमी का कारण बनते हैं
कैलोरी प्रतिबंध और/या अपने आहार से कुछ खाद्य समूहों को समाप्त करने से विटामिन और खनिज की कमी हो सकती है। आपके शरीर में आयरन और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी आपके ऊर्जा स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है जिससे शुगर क्रेविंग होती है। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, नट्स, बीज, समुद्री भोजन, दुबला मांस, डेयरी, स्वस्थ अनाज और बीन्स जैसे विटामिन और खनिजों से भरपूर संतुलित आहार खाएं।
संपूर्ण मूल्यांकन करने के लिए किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ के पास जाएं और सर्वोत्तम प्रबंधन की पहचान करें जो आपकी खनिज कमियों को दूर कर सके।
11. मीठे पेय से बचें
सर्कुलेशन जर्नल में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन से पता चलता है कि फलों के पेय, शीतल पेय (कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड), स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक जैसे शर्करा वाले पेय पदार्थों का अत्यधिक सेवन हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को बढ़ाने के लिए जोड़ा गया है।
एक कप (या 240 मिली) मीठे पेय में 20 से 50 ग्राम (5-12 चम्मच) चीनी होती है, जो 80-200 अतिरिक्त कैलोरी (आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 4-10 प्रतिशत) के बराबर है।
12. एक मजबूत कप कॉफी के लिए अपने आग्रह को नियंत्रित करें, खासकर दोपहर में जब आप मीठे स्नैक्स खाने के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं
ए अध्ययन दिखाता है कि कॉफी मिठाई के प्रति आपकी सहनशीलता को बढ़ा सकती है, और वास्तव में, आपका शरीर और अधिक के लिए तरस सकता है। इसके अलावा, विशेष रूप से दोपहर में कॉफी पीने की आदत आपके लिए पूरे कॉफी अनुभव को पूरा करने के लिए केक या पेस्ट्री की तलाश करने के लिए एक ट्रिगर हो सकती है। एक डिकैफ़िनेटेड विकल्प पर स्विच करने का प्रयास करें और कॉफ़ी को मीठे स्नैक्स के साथ पेयर करने की आदत को तोड़ना शुरू करें।
13. हाइड्रेटेड रहें
सूजन के अलावा, निर्जलीकरण से लालसा हो सकती है , आपके शरीर में हो रहे शुगर के असंतुलन के कारण। यह ग्लाइकोजन को रिलीज करने के लिए जिम्मेदार लिवर को प्रभावित करता है, जो ग्लूकोज का एक रूप है जो आपको ऊर्जा देता है। ऊर्जा की कमी भूख के दर्द और चीनी की लालसा को जन्म दे सकती है।
एक गिलास ताज़ा पानी पीने की कोशिश करें और देखें कि यह आपके शुगर क्रेविंग को कैसे प्रभावित करेगा। सुनिश्चित करें कि आप रिमाइंडर सेट करके (अपने फोन पर हाइड्रेशन ऐप डाउनलोड करें या अलार्म सेट करें) और अपने पानी के सेवन को ट्रैक करके दिन के दौरान हमेशा अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
14. कृत्रिम मिठास को अलविदा कहें और प्राकृतिक मिठास वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में करें
अध्ययनों से पता चलता है कि अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (आहार सोडा, नाश्ता अनाज, बेक्ड माल और जेली) में पाए जाने वाले कृत्रिम मिठास जैसे सैकरिन और एस्पार्टेम की खपत चीनी की लालसा को ट्रिगर कर सकती है, खासकर जब अक्सर और बड़ी मात्रा में खपत होती है।
आप इसके बजाय चीनी मुक्त डेसर्ट के साथ खुद का इलाज कर सकते हैं, जिसमें स्वीकृत प्राकृतिक चीनी विकल्प जैसे स्टीविया, भिक्षु फल के अर्क, एरिथ्रिटोल और ज़ाइलिटोल शामिल हैं ताकि आप कैलोरी बचा सकें और अपने समग्र चीनी सेवन को सीमित कर सकें। लेकिन, चीनी मुक्त डेसर्ट को हथियाने के बजाय, जिसमें अक्सर फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, आपको भरने के लिए अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों (फल, सब्जियां, नट्स और स्वस्थ अनाज) के सेवन को प्राथमिकता दें।
शारीरिक गतिविधियाँ
15. तीव्रता की परवाह किए बिना दैनिक आंदोलन में व्यस्त रहें
शारीरिक गतिविधि आपके हार्मोन और शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकती है, जो आपकी भूख और लालसा को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। यह आपको भोजन के बारे में सोचने से विचलित करने में भी मदद कर सकता है, खासकर जब आप ऊब, तनावग्रस्त और/या उदास महसूस कर रहे हों।
और भी हल्का चलना भोजन के बाद आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो विशेष रूप से देर रात में आपकी मीठी लालसा से निपटने में मदद कर सकता है।
16. अपने कसरत के साथ खेल पोषण के सिद्धांतों को लागू करें
उचित पोषण के बिना व्यायाम करने से अक्सर चीनी खाने की इच्छा होती है, खासकर यदि तीव्रता अधिक है और आप भोजन के समय और गुणवत्ता की उपेक्षा करते हैं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ सही समय पर (व्यायाम से 2-3 घंटे पहले और 15 से 60 मिनट बाद) पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करके गहन कसरत के बाद चीनी की लालसा को रोकें। एक भोजन में इन पोषक तत्वों का सेवन (सही मात्रा में) आपके पाचन को धीमा करने में मदद कर सकता है और आपके रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकता है।
तनाव प्रबंधन
17. पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी (7 घंटे से कम) तनाव हार्मोन जैसे कोर्टिसोल का उत्पादन करती है, जो उच्च वसा और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए आपकी इच्छा को बढ़ाती है। जब स्वस्थ भोजन के विकल्प चुनने की बात आती है तो आपका निर्णय लेने का कौशल भी प्रभावित होगा, जिससे आप अत्यधिक संसाधित, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को केवल तनाव से मुक्त करने और अपनी इच्छाओं को पूरा करने के लिए जा सकते हैं।
प्राथमिकता नींद प्रबंधन देर रात की लालसा से बचने के लिए और अगले दिन अपने शरीर को अधिक गति के लिए तैयार करने और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए।
क्रिस्टोफर हिवजू फेट ऑफ द फ्यूरियस
18. माइंडफुलनेस तकनीक लागू करें
बिना सोचे-समझे खाने से अधिक खाने और खाने की लालसा हो सकती है। करना सीखें धीरे - धीरे खाओ इसलिए आप अपने भोजन की सराहना कर सकते हैं और उस परिपूर्णता और संतुष्टि तक पहुँच सकते हैं जो भोजन के बाद मीठी लालसा से बचने में मदद कर सकती है।
अपनी नींद, व्यायाम और भोजन के सेवन की एक जीवनशैली पत्रिका रखें ताकि आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत के लिए सामान्य ट्रिगर्स (तनाव, ऊब, नकारात्मक भावनाएं, आदत, उपलब्धता, पीएमएस, निर्जलीकरण या नींद की कमी) की पहचान और विश्लेषण कर सकें। केक और डोनट्स के रूप में।
सहायता
19. अपने प्रियजनों और/या स्वास्थ्य प्रशिक्षक से आवश्यक सहायता प्राप्त करें
अपने प्रियजनों को सूचित करें कि वे आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ आपका समर्थन कैसे कर सकते हैं - अपने पति या बहन को अपने उत्तरदायित्व भागीदार के रूप में प्राप्त करना, अपनी माँ को मिठाई के बजाय आपको फल भेजने के लिए कहना और/या अपने पति से कहें कि वे आपको मिठाई का ऑर्डर देने से बचने के लिए याद दिलाएं। ऑनलाइन भोजन वितरण सेवाएं।
एक विश्वसनीय और अनुभवी जीवन शैली / स्वास्थ्य कोच को किराए पर लें ताकि आप सही जानकारी प्राप्त कर सकें (जैसे कि स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए अपनी भूख और भूख से कैसे निपटें) और कार्यक्रम जो आपके लक्ष्यों, जीवन शैली, व्यक्तित्व और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुकूल हो।
20. चीनी पुशर्स से प्रभावी ढंग से निपटने का तरीका जानें
शुगर पुशर जो आपको हमेशा मिठाइयाँ देते हैं और आपको मीठे व्यंजन भेजते हैं, वे आपके दोस्तों में से एक हो सकते हैं या आपके परिवार के सदस्य हो सकते हैं, इसलिए आप वास्तव में उनसे बच नहीं सकते। इसके बजाय, उन्हें बताएं कि आप वास्तव में चीनी से दूर रहने की पूरी कोशिश कर रहे हैं और यह आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कैसे प्रभावित कर सकता है। या आपको केवल ईमानदार होने और विनम्रता से 'नहीं' कहने की ज़रूरत है, ताकि आप अपनी योजनाओं के साथ दृढ़ बने रह सकें।
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